【質の良い睡眠の定義とは?】 睡眠の質を良くする方法も紹介


質の良い睡眠とは一言で表すと、「ぐっすりとすぐに眠れて、気持ちよくスッキリと目覚めることができる睡眠」を指します。

でも、たくさん寝るとスッキリするハズのに、どうして睡眠の質を大切にしないといけないのでしょうか?

今回は「質の良い睡眠」の定義や必要性、眠りの質を上げる方法などを詳しく解説します。

目次

1. そもそも、眠りの質が高い睡眠とは一体なに?<

質の良い睡眠とは一言で表すと、「ぐっすりとすぐに眠れて、気持ちよくスッキリと目覚めることができる睡眠」を指します。

1.1 深い睡眠を取るメリット

睡眠は長く取ることだけでなくて、質を上げることはとても大切です。

私たちは自律神経(交感神経と副交感神経)によって、心身の調子が左右されます。

交感神経・・・身体のモードをONにして、仕事や勉強などの集中力を高めてくれます。
副交感神経・・・身体のモードをOFFにして、休息を取ることができます。

もし、寝ても寝ても眠かったり、たくさん寝ているのに疲れが取れないという時(睡眠の質が悪い時)は睡眠中も交感神経が立ち上がっているという可能性も考えられます。

私たちの理想的な自律神経のリズムは朝からじわじわと交感神経が立ち上がって、昼にピークを迎えた後にゆっくりと下がり、睡眠中は完全にOFFになるリズムです。

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質の良い睡眠を取るとメリットがたくさんあるので、眠りの質はとても大切です。

・しっかり疲れが取れる
・翌日の日中活動に集中しやすくなる
・イライラしにくくなる

1.2 厚生労働省によって定められている質の良い睡眠の基準

厚生労働省から出された、「より健康的な睡眠を確保するための生活術」によると、良質な睡眠には6つの指標が定められています。

    厚生労働省が定める睡眠の質の評価指標

  • 1.体温や自律系などの概日リズムが外界の24時間昼夜変動に同調し、適正な振幅を確保している(昼と夜のメリハリが明瞭である)こと
  • 2.それらの概日リズムと睡眠-覚醒のサイクルとが内的脱同調せず、両者の位相角(たとえば体温リズムが下降する途中のどのタイミングで睡眠が始まるか)が安定していること。睡眠-覚醒のサイクルの規則性が確保されていることになる
  • 3.個人に必要な睡眠の量(時間)が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居眠りが生じないこと。さらに、日中の心身の状態が自分の生活スタイルにとって適切な状態であること。
  • 4.睡眠の安定性が確保されていること。すなわち、ノンレム-レム睡眠のサイクルがある程度規則的で中途覚醒が少ないこと。さらに、睡眠前半に必要な徐波睡眠を確保し、睡眠中盤から後半にかけて出現するレム睡眠が覚醒などで途切れず、ある程度まとまりがあること。
  • 5.概日リズムおよび睡眠-覚醒のサイクルと個人の生活サイクルとの位相角が適切であること。たとえば、起床するべき時刻より少し前に体温の最低点が過ぎ、体温が上昇し始めるなど覚醒の準備が整った頃に起床できること。
  • 6.就寝してから入眠するまでに過度の時間を要しないこと。つまり、睡眠潜時が気にならない程度の長さであれば問題はなく、逆に潜時が極端に短い(数分以内)ことは睡眠量不足の可能性もあるので適切でない

少しい難しい表現も含まれていますがわかりやすくまとめると、眠りの質が高い睡眠とは、
ぐっすりとすぐに眠れて、気持ちよくスッキリと目覚めることができることが良い睡眠の定義となります。

1.3 質の良い睡眠とレム睡眠の関係性

人間は寝ている間は90分の間でレム睡眠(夢を見る浅い睡眠)とノンレム睡眠(大脳を休める深い睡眠)の2つを繰り返しています。

人は眠りに落ちるとまずはノンレム睡眠に入り、その後にレム睡眠に入りますノンレム睡眠の中でも1番深い眠りにつくのは最初のノンレム睡眠です。

眠りの質は最初の90分で決まる!

このキャッチフレーズは誰もが一度は聞いたことがるかもしれません。

「ふ〜ん」と思っていた方も多いかもしれませんが、これはとっても大切な知識です。

朝が起きるのが苦手…目覚ましの音が全然聞こえない…とお悩みの方は90分の倍数でアラームを設定するようにしてみてください!

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2. 質の良い睡眠をとる方法

私たちの身体には別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されています。セロトニンは神経伝達物質のひとつで、感情のコントロール、神経の安定に深く関わっています。

セロトニンは朝に向かって分泌されます。朝にセロトニンが十分に分泌されると、スッキリと起きることができますし幸せな気持ちになります

朝起きてから夜になるに向けて、セロトニンの分泌量は減る代わりにメラトニンの分泌量が増えていきます。メラトニンの分泌量が増えると眠くなり、睡眠の質も上がります。

そのため、睡眠の質を上げるためには、セロトニンが分泌される行動を取ることがおすすめです。

2.1 睡眠の質を上げてくれる食べ物を食べる

セロトニンやメラトニンの合成には必須アミノ酸のうちのトリプトファンが必要です。トリプトファンが豊富な食べ物は魚介類・鶏肉・卵・大豆製品(豆腐・納豆など)・ごま、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類があります。

少し難しいですが、トリプトファンを取ることでセロトニンを合成することができ、セロトニン(朝の目覚めをスッキリさせてくれる)がきちんと分泌されることで、メラトニン(夜に眠たくなる)が分泌されます。

2.2 適度な運動をするようにする

私たちの身体は自律神経(交感神経・副交感神経)によって保たれていますが、適度な運動をすることで交感神経が働きます。運動後は身体が疲れて副交感神経が優位になろうとする結果、よく眠れるようになります。

2.3 寝る前にスマホはできるだけ見ないようにする

スマホやPCから発せられているブルーライトはメラトニンの分泌を妨げる効果があります。メラトニンの分泌が十分にされないと、夜に眠気が誘発されないため、寝る前のブルーライトは控えた方が良いです。

2.4 しっかりと湯船につかる

入浴すると、運動と同じように血が全体にめぐるため身体の体温が上がるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

そして、お風呂から上がり体温が下がるタイミングで副交感神経が優位になるので眠気が誘発されます。

2.5 寝る3時間前に夕食を終える

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要です。消火活動をしている間は寝ようとしてもなかなか寝つけません。

できれば寝る2~3時間前には夕食を終えて、身体を睡眠に集中できる環境にすることが大切です。

2.6 温かい飲み物で内臓の温度を上げる

就寝前に温かい飲み物を飲むのもとても有効です。湯船にしっかりとつかることが大事な理由と同じで、温かい飲み物を飲むと身体がリラックスします。

そして飲んで一度温まった後に、体温が少し下がると、メラトニンホルモンの分泌が活発になり、自然に眠たくなります。

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3. 睡眠の質を上げるためには安眠ハーブティーがおすすめ

温かい飲み物で内臓の温度を上げるために白湯でも大丈夫ですが、より睡眠の質を上げるためには安眠用のハーブを使ったハーブティーがおすすめです。

3.1意外と知られていないハーブティーの効果

ハーブとは食用や虫よけ、薬用などさまざまな場面で使われる植物の総称です。ハーブの中でも薬効が高く、民間療法や自然療法などで用いられるハーブを「メディカルハーブ」と呼んでいます。

メディカルハーブは紀元前より歴史があり、古代ギリシャの医師・ヒポクラテスもメディカルハーブを使用していたという記録が残されています。

メディカルハーブは効能が多く、時に何十種類という成分が含まれています。また、身体のいろんな部分に働きかけます。そのため、メディカルハーブは自分のお悩みや体調に合わせて選ぶ事が大事です。

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3.2 欧州にはメディカルハーバリストという仕事も

現在、医療現場で使用されている薬の多くはハーブのさまざまな成分のうち、単一成分を抜き出して錠剤化したものや、ハーブのエキスを配合させたものも多く存在しています。そのため、医療現場で使われている薬は病気の原因に対して、ダイレクトに作用するのが特徴です。

一方、メディカルハーブはハーブ一種類でもいろんな効果がありますが、複数のハーブと組み合わせることで総合的に作用をして、不調の根本に働きかけるのが特徴です。

日本ではあまり馴染みがありませんが、イギリスやドイツなどではメディカルハーバリストという資格があります。手術が必要な場合以外に対しては、患者さんのお悩みをメディカルハーバリストが聞いて、それぞれの症状や不調、体調にあったハーブを処方しています。

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